أكلات غنية بحمض الفوليك ـ موقع هنا حواء

إليكم أكلات غنية بحمض الفوليك وأين يوجد تحديدًا في الأعشاب مع التعرف على أهميته للشعر، للنساء الحوامل وللخصوبة عند الرجال، فدائمًا موقع هنا حواء هو مرجع شامل لصحة الأسرة بشكل عام ويقدم لكم كل ما يخص أهمية التغذية السليمة للحصول على جسم صحي.

أكلات غنية بحمض الفوليك بكثرة

حمض الفوليك هو فيتامين ب9 الذي يلعب دورًا هامًا في الصحة العامة للإنسان عن طريق امتصاص الجسم له، ونقص هذا الحمض يؤدي إلى المزيد من المشاكل الصحية المختلفة وسنتعرف على كل ما يخص هذا الحمض:

1. أهمية حمض الفوليك:

   1. مصدر أساسي للمساعدة في تكوين الحمض النووي.
   2. بالإضافة إلى أنه يعمل على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تساعد الدماغ على القيام بوظائفه المختلفة.
   3. كما أن حمض الفوليك يساعد على تقوية الأوعية الدموية والشرايين عن طريق تحويل الهوموستين إلى ميثيونين.
   4. يساهم في زيادة وتحسين صحة القلب وتقليل الإصابة بأمراضه.
   5. بالمثل يقي من الإصابة بأمراض السرطانات المختلفة.
   6. تناول حمض الفوليك عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية يساعد على تقوية بصيلات الشعر ومنع تساقطه مع الحفاظ على نعومة وصحة الشعر.
   7. كذلك يعمل على الحد من الإصابة بأمراض فقر الدم المختلفة نتيجة أنه مسؤول عن تكوين خلايا الدم الحمراء.
   8. يساعد أيضًا في تقوية الأظافر.
   9. يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر مع تقدم العمر وذلك عن طريق موازنة مستويات الهوموسيستين في الدماغ.
   10. بالإضافة إلى الحماية من الإصابة بأمراض ضعف البصر مع تقدم العمر.

2. الأغذية التي تحتوي على حمض الفوليك:

   1. الخضروات الداكنة الورقية: من أبرزها
      1. السبانخ حيث يحتوي نص كوب مطبوخ على 130ميكرو جرام من حمض الفوليك.
      2. بالمثل الخردل الأخضر نصف كوب منه يحتوي على 52 ميكرو جرام.
      3. براعم بروكسل نصف كوب من هذه البراعم المسلوقة يحتوي على 47 ميكروجرام.
      4. كذلك نبات الهليون حيث 4 حبات من هذا النبات يحتوي على 89 ميكرو جرام فوليك.
      5. البروكلي كوب واحد مسلوق أو مطهي يعادل 52 ميكرو جرام.
      6. بالإضافة إلى الخس الروماني وأوراق اللفت.
   2. البقوليات: من أبرزها:
      1. الفاصوليا نصف كوب يحتوي على46 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
      2. بالمثل اللوبيا نصف كوب يحتوي على 105 ميكرو جرام.
      3. البازلاء نصف كوب مطبوخ يعادل 47 ميكرو جرام.
      4. العدس.
   3. الفواكه الغنية بحمض الفوليك:
      1. البرتقال حبة متوسطة منه يعادل 29 ميكروجرام من حمض الفوليك.
      2. بالمثل الأفوكادو تناول نصف حبة منه يحتوي على 59 ميكرو جرام.
      3. الموز حبة متوسطة الحجم تحتوي على 44 ميكرو جرام.
      4. الفراولة.
      5. الجريب فروت.
      6. بالمثل الشمام.
      7. الطماطم.
   4. كبد البقر: من أفضل أكلات غنية بحمض الفوليك كونه 85 جرام فقط من كبدة البقر يحتوي على على 215 ميكروجرام من حمض الفوليك.
   5. البيض: غني عن التعريف عن مدى أهميته لاحتوائه على الكثير من المعادن والفيتامينات المختلفة حيث تحتوي بيضة واحدة على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك.
   6. الحبوب الكاملة: من أبرزها، حبوب الذرة، حبوب القمح.
   7. المكسرات:  مثل الفول السوداني، اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس وغيرها.
   8. البنجر: تناول كوب واحد من الشمندر يحتوي على 148 ميكروجرام.

3. الكميات المسموح بتناولها في اليوم من حمض الفوليك:

   1. الرجال والنساء في سن 19 عام يوصى بتناول 400 ميكروجرام.
   2. كذلك الأطفال في سن 3 سنوات يُسمح بتناول 150 ميكروجرام، سن 4 إلى 8 سنوات يحتاجون 200 ميكروجرام، بينما في سن 9 إلى 13 سنة يوصى باستخدام 300 ميكرو جرام، وفي سن 14  إلى 19 عام تناول 400 ميكرو جرام.
   3. بالنسبة للحوامل لابد من تناول 600 ميكرو جرام، وفي حالة الرضاعة الطبيعية 500 ميكرو جرام يوميًا.

زوار هنا حواء يقرأون: طريقة عمل عصير الشمندر في الخلاط

امثلة لوجبات الصيام المتقطع

أغذية غنية بحمض الفوليك للحامل

هي نفس الأطعمة العامة الغنية بحمض الفوليك التي قمنا بذكرها في بداية المقال، حيث أن حمض الفوليك مهم جدًا للمرأة الحوامل وقد سبق وذكرنا لكم فوائد المكسرات للحامل وكذلك فوائد التوت البري المجفف لذلك لابد من معرفة كل ما يخص حمض الفوليك للحوامل:

1. أهمية حمض الفوليك للحوامل:
   1. يعمل على منع ظهور عيوب الأنبوب العصبي الذي ينتج عنه بعض التشوهات الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
   2. الحفاظ على صحة العظام للطفل والنخاع الشوكي.
   3. تتطور الخلايا العصبية وتكوين خلايا المخ والدماغ للطفل بشكل طبيعي.
   4. بالمثل تناوله باستمرار يعمل تنظيم الحمل وكذلك المساعدة على الولادة الطبيعية.
   5. كذلك التقليل من فرص الولادة المبكرة.
   6. يقلل من عمليات الإجهاض المبكر.
   7. بالمثل علاج الإمساك المزمن الذي تصاب به معظم الحوامل.
   8. كذلك الحد من التهابات اللثة أثناء الحمل.
   9. التقليل من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.
2. كمية حمض الفوليك المسموح بها للحامل في اليوم:
   1. أثناء الثلاث أشهر الأولى يوصى باستخدام 400 ميكروجرام في اليوم.
   2. بينما من الشهر الرابع حتى الشهر التاسع يوصى باستخدام 600 ميكروجرام.

حمض الفوليك للرجال

حمض الفوليك مهم جدًا للرجال إذا تم تناوله بشكل طبيعي يوميًا بالكمية المسموح بها فبالإضافة إلى فوائده العامة فإنه يساعد الرجال على الآتي:

1. إنتاج الحيوانات المنوية بكميات كثيرة مما يعمل على زيادة نسبة الخصوبة والإنجاب لدى الرجال.
2. بالإضافة إلى تحويل الدهون إلى طاقة عند الرجل مما يعمل على زيادة القدرة الجنسية.
3. كذلك يساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
4. يقلل الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي والرئتين.
5. بالمثل تقوية الأعصاب.

أشياء تبطل مفعول حمض الفوليك

بعد أن تعرفنا على كل ما يخص أكلات غنية بحمض الفوليك وفوائده لابد من معرفة أن هناك العديد من الأدوية المختلفة التي تبطل مفعول امتصاص الجسم لحمض الفوليك، وكذلك معرفة الآثار الجانبية وأعراض نقص  الفوليك في الجسم من خلال الآتي:

1. أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم:
   1. الإصابة بأمراض فقر الدم.
   2. التعب الشديد والإرهاق.
   3. كذلك عدم القدرة على بذل أي مجهود.
   4. بالمثل التعرض للإصابة بأمراض ضعف النظر والعضلات.
   5. التعرض للإكتئاب والتوتر.
   6. بالإضافة إلي النسيان واضطرابات الذاكرة.
   7. خلل في وظائف الدماغ.
2. مبطلات حمض الفوليك:
   1. إدمان الكجول والمخدرات يقلل من نسبة امتصاص الجسم لحمض الفوليك.
   2. أدوية أدوية الاختلاج ومن أمثلتها فوسفينيتون، سيريكس، فينيوتيكس، ديلانتين، بريميدون، وغيرها.
   3. بالمثل أدوية الجهاز العصبي والتشنجات وهي الباربيتورات.
   4. أدوية ميثوتريكسات المُستخدمة لعلاج السرطان.
   5. كذلك أدوية بيريميثامين.
3. الآثار الجانبية لتناول حمض الفوليك بكثرة: نادرًا ما تحدث وهي
   1. التهابات الجلد.
   2. كذلك الغثيان والقئ.
   3. الانتفاخات.
   4. الحساسية المفرطة.
   5. بالمثل التعرض لعدم النوم المنتظم.
   6. كذلك حدوث النوبات العصبية.

شاهد أيضًا: أفضل 5 أنواع سلطات للرجيم لا غنى عنها على سفرتك

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا

الأسئلة الشائعة

1. هل يحتوي التمر على حمض الفوليك؟ بالفعل يحتوي التمر على حمض الفوليك حيث يحتوي 100 جرام من التمر على 15 ميكرو جرام من حمض الفوليك، بالإضافة إلى العناصر الغذائية من ألياف، بوتاسيوم، حديد، كالسيوم، وغيرها من الفيتامينات المهمة جدًا للجسم وخاصًة للمرأة الحامل  حيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة للجنين ويوصى بتناول على الأقل 3 حبات من التمر أثناء الحمل.
2. متى أفضل وقت لتناول حمض الفوليك؟ يمكنك تناول حمض الفوليك في أي وقت مناسب لك أثناء اليوم ولكن إذا كنت تتناول حمض الفوليك على هيئة أقراص مكملات غذائية أرجوك لابد أن يكون تحت إشراف الطبيب الخاص بك.

بذلك أكون قدمت لكم كل ما يخص أكلات غنية بحمض الفوليك وأهميتها بالنسبة للجنسين وإذا كان لديك استفسار بشأن أنظمة الغذاء الصحي والأطعمة الي تتناسب معك فقط تواصل معنا وسيقوم الفريق المختص بالتغذية بالرد عليكم فورًا.