السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ـ موقع هنا حواء

0 112

إليكم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن و كم تحتاجه لفقدان أو زيادة 1 كيلو جرام في اليوم والأسبوع  للنساء وللرجال، كل ذلك سنتعرف عليه خطوة بخطوة في موقع هنا حواء الذي يهتم بالرشاقة والصحة العامة.

كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بسهولة ويمكنك حسابها ولكنها تعتمد على عدة عوامل أبرزها العمر، السن، الطول، معدل النشاط، الطاقة، معدل الحرق، وغيرها من هذه الأمور التي تختلف من شخص لآخر، وسنتعر على كل ما يخص السعرات الحرارية الخاصة بالجسم:

  1. كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم:

    1. حساب معدل الأيض الأساسي BMR: عبارة عن كمية الطاقة التي ينتجها الجسم من خلال قيامه ببعض العمليات المختلفة وفي نفس الوقت الطاقة التي يقوم الجسم بحرقها ويتم حسابه كالآتي :
      1. معدل الأيض للنساء = ( 10 × الوزن بالكيلو جرام) + ( 6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) -161
      2. معدل الأيض للرجال = ( 10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول سم) -5
    2. حساب معدل استهلاك الطاقة اليومي TDEE:  هو عبارة عن السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني مختلف ويتم حسابه عن طريق الآتي:
      1. إذا كان  المجهود العادي اليومي بدو ممارسة الرياضة فإن TDEE = BMR× 1.2.
      2. كذلك المعدل البدني منخفض  بما يعادل ممارسة الرياضة مرة إلى 3 مرات في الأسبوع TEDD = BMR. ×1.375
      3. بالمثل معدل بدني متوسط أي ممارسة الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات TEDD = BMR × 1.55.
      4. إذا كان المعدل نشط أي ممارسة الرياضة من 6 إلى 7 مرات أسبوعيًا TEDD = BMR ×1.725.
      5. أخيرًا إذا كان معدل النشاط البدني كثيف أي ممارسة الرياضة والتدريبات الشاقة يوميا TEDD = BMR × 1.9.
    3. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية الكاملة لجسمك في اليوم من خلال حاسبة السعرات من خلال هذا الرابط.
  2. حساب مؤشر كتلة الجسم:

    • يتم حسابه لمعرفة إذا ما كان الجسم في وزنه الطبيعي أم يحتاج إلى زيادة في الوزن أو إنقاصه عن طريق زيادة أو نقصان عدد السعرات الحرارية الداخلة للجسم وتتم كالآتي:
      1. حساب مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلو جرام ÷ ( الطول بالمتر × الطول بالمتر) على سبيل المثال إذا كان شخص وزنه 70 وطوله 70 سم فإن مؤشر كتلة الجسم = 70 ÷ ( 1.7 × 1.7) أي يساوي 24.22 لذلك فإن مؤشر الكتلة يتم حسابه ويتضمن الآتي:
      2. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإن الجسم أقل من وزنه الطبيعي ويحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية.
      3. بالمثل إذا كان ما بين 18.5 إلى 25 فإن الجسم في وزنه الطبيعي.
      4. كذلك إذا كان المؤشر أكبر من 30 وأقل من 35 فإن الجسم يعاني من السمنة في المرحلة الأولى.
      5. المؤشر أعلى من 35 وأقل من 40 سمنة متوسطة.
      6. أعلى من 40 فإن الجسم يعاني من السمنة المفرطة.
      7. يمنكن حساب مؤشر كتلة جسمك من خلال رابط وزارة الصحة بكل سهولة ومعرفة ما يحتاجه جسمك من هنا.
  3. عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم:

    1. عدد السعرات الحرارية للنساء:
      1. من 19 إلى 30 سنة يحتاج جسم المرأة من 2000 إلى2400 سعر حراري.
      2. بالمثل من سن 31 إلى 59 عام يحتاج جسمك من 1800 إلى 2200 سعر حراري.
      3. كذلك فوق عمر 60 عام يحتاج جسمك من 1600 إلى 2000 سعر حراري.
    2. السعرات الحرارية للرجال:
      1. من سن 19 إلى 30 عام يحتاج جسم الرجل من 2400 إلى 3000 سعر حراري.
      2. بينما من سن 31 إلى 59 عام يحتاج الجسم من 2200 إلى 3000 سعر حراري.
      3. كذلك  فوق عمر 60 يحتاج جسم الرجل من 2000 إلى 2600 سعر حراري.
    3. السعرات الحرارية اللازمة للأطفال:
      1. السعرات الحرارية للذكور:

        عدد السنوات

        عدد السعرات الحرارية

        من 2إلى 4 1000 إلى 1600
        من  5 إلى 8 من 1200 إلى 200
        من 9 إلى 13 من 1600 إلى 2600
        من 14 إلى 18 من 2000 إلى 3200

         

      2. السعرات الحرارية للإناث:

        عدد السنوات

        عدد السعرات الحرارية

        من 2 إلى 4 من 1000 إلى 1400
        من 5 إلى 8 من 1200 إلى 1800
        من 9 إلى 13 من 1400 إلى 2200
        من 14 إلى 18 من 1800 إلى 2400

         

زوار هنا حواء يقرأونطريقة عمل سموثي صحي لحرق الدهون في المنزل

اهمية التغذية السليمة لجسم صحي ورشيق

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن

بعد أن تعرفنا على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا وكم عددها بالنسبة للجميع، فهناك المزيد من التساؤلات للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي بدون حرمان يعتمد على السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو أحد الأنظمة الغذائية المختلفة مثل نظام الصيام المتقطع لذلك سأقوم بتلخيص حساب السعرات الحرارية لفقدان وزنك مع الطرق المختلفة كالآتي:

  1. السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن = عدد السعرات الحرارية الكلية اللازمة للجسم –  من  500 إلى 750 سعر حراري.
  2. بالنسبة للرجال عدد السعرات الحرارية اللازمة لعملية التخسيس تُقدر ب 1800 سعر حراري.
  3. كذلك بالنسبة للنساء لابد أن تكون 1250 سعر حراري.
  4. وبوجه عام يجب البدء في تقليل السعرات الحرارية خطوة بخطوة فلابد أن تبدأ بتقليل من 200 إلى 300 سعر حراري أولًا حتى الوصول إلى 750 سعر حراري.
  5. على سبيل المثال يحتاج الجسم لتنزيل  1كيلو جرام في الأسبوع إلى تقليل 7700 سعر حراري من إجمالي السعرات الحرارية الكلية للجسم في الأسبوع ويمكنكَ تقسيمها على مدار أيام الأسبوع.
  6. بالإضافة إلى أن تقليل السعرات الحرارية لابد أن يكون من خلال اتباع رجيم إنقاص الوزن يعتمد على عدة طرق:
    1. الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة.
    2. بالمثل تناول الحبوب الكاملة والابتعاد عن مصادر الخبز الأبيض.
    3. الحرص على ممارسة الرياضة بشكل يومي.
    4. اكذلك الحرص على تناول البروتين بكميات مثل البيض، لحوم الدواجن، الأسماك خاصًة سمك السلمون.
    5. تناول ما يقرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء على مدار اليوم.
    6. بالمثل الابتعاد عن كل مسببات السمنة من دهون، مقالي، وجبات سريعات، عصائر معلبة، الحلويات، السكر وغيرها.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

بالمثل يمكنكِ زيادة الوزن عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية في كية الأكل الذي تتناوله إذا كنت تعاني من النحافة ويتم ذلك عن طريقتين:

  1. إذا كنت تريد زيادة الوزن بشكل سريع للغاية فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية من 700 إلى 1000 سعر حراري.
  2. لكن إذا كنت تريد زيادة وزنك بشكل صحي وطبيعي عليك بزيادة عد السعرات تدريجيًا من 300 إلى 500 سعر حرارية بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم كليًا.
  3. كذلك الاعتماد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية منها:
    1. الأفوكادو.
    2.  كذلك البطاطس والبطاطا الحلوة.
    3. بالمثل الأرز مع الحفاظ على الكميات.
    4. المكسرات.
    5. بالإضافة إلى اللحوم الحمراء.
    6. زبدة الفول السوداني.
    7. الموز.

اقرأ المزيدهل رجيم التونة يفقدك الوزن في ثلاث أيام فقط وما هي أضراره؟

كيف يمكنكِ عمل نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان لنسف الدهون؟

السعرات الحرارية في الأكل

بعد أن قدمنا لكم كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا وكذلك أثناء عملية التخسيس وزيادة الوزن حان الوقت يا رفاق لنتعرف على عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة لكل 100 جرام من تناولها منها:

النوع

الأطعمة

عدد السعرات الحرارية

الفواكه
  1. الكيوي
  2. التوت
  3. العنب
  4. المانجو
  5. الجوافة
  6. الموز
  7. التفاح
  8. البرتقال
  9. الأناناس
  10. الفراولة
  1. 49
  2. 24
  3. 70
  4. 60
  5. 60
  6. 96
  7. 48
  8. 28
  9. 40
  10. 28
اللحوم
  1. لحم بقري
  2. لحم الضاني
  3. لحم البتلو
  4. الكبد
  5. البسطرمة
  6. اللانشون
  7. فراخ مشوية
  8. السجق
  1. 273
  2. 234
  3. 188
  4. 141
  5. 282
  6. 293
  7. 130
  8. 244
الأسماك
  1. بلطي
  2. بوري
  3. السلمون
  4. السردين
  5. الجمبري
  6. الرنجة
  7. الكافيار
  1. 100
  2. 158
  3. 180
  4. 214
  5. 115
  6. 239
  7. 243
المكسرات
  1. الفول السوداني
  2. الجوز
  3. اللوز
  4. الفستق
  5. البندق
  6. زبيب
  7. جوز الهند
  1. 90
  2. 639
  3. 643
  4. 30
  5. 656
  6. 300
  7. 650

 

الأسئلة الشائعة

  1. كم سعرة حرارية في رغيف الخبز الواحد؟ تكون السعرات الحرارية في رغيف الخبز كالتالي:
    1. رغيف الخبز البلدي الصغير الأبيض  77 سعرة حرارية.
    2. بالمثل رغيف الخبز البلدي الكبير الأبيض 165 سعرة حرارية.
    3. كذلك رغيف الخبز البلدي القمح وزن الصغير 73 سعر حراري.
    4. بالإضافة إلى أن شريحة الخبز التوست بالقمح 76 سعرة حرارية.
    5. كما أن شريحة التوست بالشوفان الوزن الصغير 70 سعرة حرارية.
  2. كم سعرة حرارية يحرقها الجسم أثناء الجلوس؟  أثناء جلوسك لمدة ساعة تحرق من 60 إلى 130 سعرة حرارية فقط.

بذلك أكون قدمت لكم كل ما يخص عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا مع كيفية حسابها وكل ما يخص هذه السعرات إذا كان لديكِ استفسار بشأن التغذية والرجيم فقط تواصلِ معنا وسيقوم الفريق المختص بالتغذية بالرد عليكِ فورًا.

اترك تعليق

يرجي التسجيل لترك تعليقك

شكرا للتعليق