إليكم وجبات نظام الصيام المتقطع أهم الاطعمة التي ننصحك بها مع كيفية البدء خطوة بخطوة مع معرفة هل التمر مسموح به خلال اليوم، حيث أنه من أنظمة الريجيم المختلفة سريعة المفعول التي تنقصك الوزن بشكل كبير خلال مدة معينة وسنتعرف على جميع التفاصيل في موقع هنا حواء.
جدول المحتويات
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
في بداية الأمر لابد أن تعرف أن الصيام المتقطع يفقدك الوزن سريعًا مع اتباع الخطوات اللازمة وكيفية البداية الصحيحة، فهو عبارة عن تناول الطعام خلال ساعات معينة وصيام باقي الساعات مع تناول المشروبات الساخنة فقط ولمعرفة تفاصيل الوجبات وكيفية البداية وفي سياق اهتمامنا بصحة المرأة قدمنا لكِ من قبل جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هيا بنا:
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع يعني تنظيم ساعات تناول الطعام وساعات الصيام خلال اليوم أو الأسبوع. يعتمد على تقسيم اليوم إلى فترات صيام وفترات لتناول الطعام. وخلال فترة الصيام، يتم استهلاك السوائل الخالية من السعرات الحرارية فقط مثل الماء، الشاي، والقهوة السوداء.
كيف أبدأ الصيام المتقطع
- نظام 12/12: إذا كنت مبتدئ فعليك اتباع نظام الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الوجبتين الرئيستين مع وجبة خفيفة في 12 ساعة؛ حتى لا يدخل الجسم في حالة شراهة تناول الطعام كونك متبع النظام جديدًا ومع الاستمرار يمكنك اتباع باقي الطرق تدريجيًا على سبيل المثال تناول الوجبات من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة التاسعة مساءًا.
- نظام 14/10: بالمثل الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام خلال الساعات المتبقية على سبيل المثال بدء تناول الوجبات الساعة 8 صباحًا حتى الساعة السادسة مساءًا.
- نظام 16/8: على غرار نفس الطرق الأخرى صيام 16 ساعة وتناول الوجبات خلال 8 ساعات في اليوم.
- 5:2: هذه الطريقة مختلفة وهي عبارة عن تناول الطعام خلال 5 أيام في الأسبوع وصيام يومين متكاملين.
- نظام صيام يوم بعد يوم: الصيام يوم وتناول الطعام يوم وذلك بطريقة التناوب.
- وجبات الصيام المتقطع 16/8: نفترض أنك تتناول وجبة الفطور في تمام الساعة العاشرة صباحًا والسناك الساعة 2.30 ظهرًا على أن تكون وجبة الغداء الساعة الخامسة مساءًا أو الخامسة ونصف ومن أمثلة الوجبات الآتي:
-
وجبات نظام الصيام المتقطع أهم الاطعمة التي ننصحك بها
خطوات لعمل رجيم متقطع ناجح
وجبات الفطور:
- اختيار واحدة فيما بينهم
- عصير سموثي الأفوكادو مع السبانخ وكوب من حليب جوز الهند.
- 2 شريحة من التوست مع حبتان من البيض المسلوق.
- بالمثل نصف رغيف من الخبز الأسمر مع قطعة من الجبن القريش مع كوب من الحليب.
- كذلك تناول 5 ملاعق من الفول مع نصف رغيف.
- اختيار واحدة فيما بينهم
وجبات خفية:
- صنع رقائق من القرفة.
- حبة واحدة من الفاكهة المسموح بها.
- حفنة من المكسرات.
- طبق من الخضروات الورقية.
- طبق سلطة كامل مع تقليل حبات الطماطم.
وجبات الغداء:
- اختيار فيما بينهم
- برجر اللحم المشوي بدون دهون مع طبق من سلطة الخضروات.
- بالمثل شريحة من لحم البقر مع 5 ملاعق من الأرز وطبق شوربة خضروات.
- شريحتين من التوست مع ربع من الدجاج المشوي مع طبق خضروات مطهي بملعقة من زيت الزيتون.
- بالإضافة إلى تناول نصف رغيف من الخبز الأسمر مع سمك التونة أو علبة تونة مصفاة.
- بالمثل سمك مشوي مع 6 ملاعق من الأرز البني وسلطة خضراء.
وجبات نظام الصيام المتقطع أهم الاطعمة التي ننصحك بها
جدول الأكل في الصيام المتقطع
البروتين | الفواكه | الخضروات | الحبوب الكاملة | الدهون الصحية | المشروبات |
|
|
|
|
|
|
زوار هنا حواء يقرأون: أفضل 5 أنواع سلطات للرجيم لا غنى عنها على سفرتك
أخطاء الصيام المتقطع
هناك أخطاء شائعة خلال هذا النظام مما يعمل على ثبات الوزن وعدم نزول كيلو واحد ومن أبرزها:
- عدم الالتزام بتناول الأطعمة المسموح بها.
- بالمثل تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- زيادة الوزن بشكل كبير نتيجة الإفراط في تناول الطعام بكميات خلال ساعات الأكل.
- عدم تناول الماء بكميات كبيرة.
- بالمثل الاعتماد على الوجبات السريعة.
- الإفراط في تناول المقالي.
- إذا كنت مبتدئ وأقبلت على عمل نظام 16/ 8 فيدخل الجسم في حالة مجاعة.
فوائد الصيام المتقطع
- خسارة الوزن: يعزز حرق الدهون ويقلل من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
- تحسين صحة القلب: يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.
- زيادة حساسية الجسم للأنسولين: مما قد يكون مفيدًا لمرضى السكري من النوع 2.
- تحسين وظائف الدماغ: يزيد من إنتاج بروتينات تعزز صحة الدماغ وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الأعصاب.
- تقليل الالتهابات: يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة.
الأسئلة الشائعة
هل يجوز أكل الحلويات في الصيام المتقطع؟
- لا يصح تناول الحلويات خلال هذه النظام فهي من ضمن ممنوعات الأكل في النظام مثل:
- المقالي.
- السكريات.
- اللحوم الحمراء التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون.
- المخبوزات.
- بالمثل المشروبات الغازية.
- النشويات بكميات كبيرة.
- اللحوم المصنعة.
هل التمر مسموح في الصيام المتقطع؟
مسموح بشرط عدم تناوله يوميًا ويتم تناوله على الريق ثلاث حبات فقط يومين في الأسبوع عوضًا عن السكر.
هل الزبادي ممنوع في الصيام المتقطع؟
لا الزبادي ضمن الأكلات المسموح بها ويمكنك إرفاقها مع وجبة الفطور.
هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟
في الحقيقة لا يتناسب هذه النوعية مع بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض ما مثل مرض السكري، ولكن بوجه عام عليك اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التغذية السليمة في اليوم مع ممارسة الرياضة وذلك أكثر لفقدان الوزن بطريقة صحية.
هل يمكن شرب السوائل خلال الصيام؟
نعم، يمكنك شرب السوائل مثل الماء، الشاي الأخضر، والقهوة السوداء دون إضافة السكر أو الحليب.
هل يؤثر الصيام المتقطع على عملية الأيض؟
الصيام المتقطع يساعد في زيادة معدلات حرق الدهون، ويعزز من عمليات الأيض بشكل إيجابي عند الالتزام به.
هل يمكن للصيام المتقطع أن يؤدي إلى فقدان العضلات؟
إذا تم تطبيق النظام بشكل صحيح مع تناول كميات كافية من البروتين وممارسة التمارين الرياضية، فإن فقدان العضلات سيكون ضئيلًا للغاية.
شاهد أيضًا: ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع؟
كم كيلو أخسر في الصيام المتقطع؟
الوزن الذي يمكن أن تخسره في الصيام المتقطع يختلف حسب عوامل مثل النظام الغذائي، ونوع النشاط البدني، ووزن الجسم. بشكل عام، قد يساعد الصيام المتقطع على فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا، خاصة إذا تم اتباعه مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني.
صيام متقطع 16 ساعة كم ينزل؟
النظام الشائع للصيام المتقطع (16 ساعة صيام و8 ساعات تناول الطعام) قد يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 2 إلى 4 كيلوغرامات في الشهر، حسب التزامك بنوعية الطعام الذي تتناوله في فترة الإفطار ومستوى النشاط البدني.
ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟
عند الشعور بالجوع أثناء فترة الصيام، يمكنك شرب الماء أو شاي الأعشاب أو القهوة السوداء بدون سكر للمساعدة في تقليل الشهية. أما في فترة الإفطار، فمن الأفضل التركيز على أطعمة مشبعة ومغذية، مثل البروتينات، والخضروات، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات) للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
متى يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع؟
يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع عادةً بعد أول أسبوعين، عندما يتأقلم الجسم مع نمط الأكل الجديد. تستمر النتائج في التحسن على المدى الطويل عند الاستمرار في الالتزام بالنظام وتنظيم الوجبات.
الخلاصة
بذلك أكون قدمت لكم كل ما يخص وجبات نظام الصيام المتقطع أهم الاطعمة التي ننصحك بها فإذا كان لديكِ استفسار بشأن إحدى الأنظمة الغذائية الأخرى ستجدينها على الموقع أو تواصلِ معنا وسيقوم الفريق المختص بالرد عليكِ فورًا.
التعليقات متوقفه